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A situação de pandemia com a qual estamos a lidar há já um ano e que a todos nos afeta, está a propagar também perturbações como o stress, a ansiedade e a depressão.
Perturbações que, para além de toda a sintomatologia e sofrimento associados, ainda reduzem o nosso sistema imunitário.
Por este motivo, selecionámos, para si, 5 dicas para que possa gerir melhor o stress e a ansiedade, sobretudo nesta fase.
Como Epicteto – filosofo grego que viveu grande parte da sua vida como escravo, nos diz, algumas coisas estão sob nosso controlo, mas outras não. Só depois de aceitarmos esta regra fundamental e aprendermos a distinguir entre o que podemos e o que não podemos controlar é que a tranquilidade interior e eficácia exterior serão possíveis.

«O que importa não é o que acontece, mas como reage ao que lhe acontece», Epicteto

1 – Stress – sempre que possível na Natureza

A Meditação é uma prática utilizada desde sempre pelos sistemas de saúde tradicionais, como a Medicina Chinesa. Hoje, a comunidade científica reconhece amplamente os seus benefícios, nomeadamente, no combate ao stress.
Se ainda não o faz, seria muito importante que começasse a meditar, nem que fossem apenas 10 minutos, todos os dias.
No nosso artigo ‘Comece a meditar’, explicamos tudo aqui Comece a Meditar, mas alguma dúvida, pode sempre contactar-nos.

«A verdadeira viagem da descoberta consiste
não em procurar novas paisagens, mas em ter novos olhos.»
Marcel Proust

Se conseguir meditar na natureza, os benefícios serão ainda maiores, porque o contacto com a Natureza faz-nos realmente bem. Muitos são os estudos que o comprovam, como por exemplo o publicado no Environmental Health and Preventive Medicine, que demostra que o contacto com a natureza reduz os níveis de cortisol (a hormona do stress), diminui a pulsação, baixa a pressão arterial e interfere com a atividade do sistema nervoso.
É a natureza também que nos proporciona a fitoterapia usada pela medicina chinesa, os óleos essenciais e as tisanas (‘chás’), alguns dos quais específicos para estes transtornos, como por exemplo, a alfazema e valeriana. Stresless

2 – Stress – Concentre-se apenas nas coisas que consegue controlar

Preocuparmo-nos com o que não depende de nós, bem como com os cenários negativos que a nossa mente constrói – e que a maior parte das vezes (felizmente) não se concretizam – só nos traz sofrimento inútil, desperdiça a nossa energia e desgasta, impedindo-nos de viver o presente, tudo o que temos.
Assim, como é importante que vigie os seus pensamentos, vigie também o seu diálogo interior e seja gentil consigo mesmo.

«Não sobrecarregue os seus dias com preocupações desnecessárias, a fim de que não perca a oportunidade de viver com alegria.»

3 – Stress – Ligue à família e amigos 

As circunstâncias atuais obrigam-nos a um distanciamento físico, mas pedem-nos, como nunca, proximidade dos que nos são mais queridos. E aqui temos a tecnologia a nosso favor. Continue a cultivar as relações familiares e de amizade. Eles são o nosso porto seguro.
E lembre-se que se a ‘carga’ se tornar demasiado pesada, está tudo bem em pedir ajuda, afinal’ That’s What Friends Are For’ 

4 – Stress – Faça Acupuntura 

Este vídeo, mostra a inserção de uma agulha num ponto denominado ‘Yin Tang’ (que se localiza entre as sobrancelhas, mesmo acima do nariz). Este ponto de acupressão é um dos pontos trabalhados nos quadros de ansiedade, já que tranquiliza e acalma a mente.

Em casa, sempre que se sentir mais ansioso, pode sentir os seus benefícios, pressionando, continuamente, o referido ponto, com a ponta do dedo médio.
Sem recurso a químicos e desprovida de efeitos secundários, a acupuntura vai ainda aumentar a produção de endorfina e serotonina, duas hormonas responsáveis pela alegria e bem-estar.

Vendo o indivíduo como um todo, a Medicina Chinesa, procura um equilíbrio entre os aspetos físicos, mentais, emocionais e o meio onde estamos inseridos. O tratamento realizado após o diagnóstico, visa sempre resolver o problema na sua origem.

No documento publicado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), Acupuncture: Review and analysis of reports on controlled clinical trials, pode constatar-se que no tratamento da ansiedade, a acupuntura tem uma eficácia superior à medicação convencional; no tratamento da depressão, idêntica à medicação convencional, mas sem efeitos secundários; e uma eficácia de 98% no tratamento da insónia Stresless

5 – Stress – Cuide de si

Esta dica vem reforçar ainda mais as anteriores.
Longe de ser uma atitude egoísta, cuidar de nós, é o melhor que podemos fazer, também pelos outros.
Para poder cuidar de si, esta terá que ser uma das suas prioridades. E quando temos prioridades, inevitavelmente, temos que aprender a dizer NÃO às prioridades dos outros, porque o dia vai continuar a ter as mesmas 24 horas…

Para além da meditação, do contacto regular com a natureza, de se concentrar apenas naquilo que consegue controlar, de se manter ligada à família e aos amigos, de pedir ajuda sempre que necessário, de poder recorrer à medicina chinesa, cuidar de si, também passa por dormir bem, praticar exercício físico e alimentar-se de forma saudável. Tudo isto e muito mais.

É tornar-se a sua prioridade, é ter tempo para si, para fazer as coisas que mais gosta, sejam elas: ler, escrever, ouvir música, dançar ou aprender algo novo, por exemplo. Aquelas coisas que lhe permitem entrar no estado de flow (ou fluxo) – aquele estado mental que acontece quando nos sentimos totalmente absorvidos, felizes e focados no que estamos a fazer. Em essência, o flow é caracterizado pela imersão completa no que se faz, e por uma consequente perda do sentido de espaço e tempo. 

«Felicidade Quando O que pensa, O que diz E o que faz Estão em harmonia»
Mahatma Gandhi 

Cuido de mim?
Checklist sobre comportamentos de autocuidado

Meditação

|Prepare-se para Meditar|Antes de Meditar|Vamos Meditar|

Inicie-se nesta prática milenar com raízes orientais e sinta profundas melhorias na sua saúde física e mental

Meditação: o que é? 

Existem muitas dúvidas e expetativas em torno da meditação e do que se pretende alcançar através dela. Para algumas pessoas a meditação é uma técnica orientada para a solução de um problema específico, para outros é uma contemplação passiva, com ou sem carater religioso, para outros ainda, é deixar a mente divagar sem qualquer direcionamento.

Para descobrir o que, verdadeiramente é a meditação, a melhor maneira é mesmo, meditando! Ao fim de algum tempo de prática, vai perceber que se trata de uma experiência única e bem distinta das acima descritas.

Os diferentes métodos de meditação, têm por objetivo levar a mente, de um estado de cansaço, confusão e desarmonia para um estado de vitalidade, equilíbrio e harmonia. O objetivo da meditação é tranquilizar a mente, alcançar a paz interior e um relaxamento profundo, que persista e nos acompanhe durante as nossas atividades quotidianas, com inúmeras vantagens para a saúde mental e física.

Como começar? 

Qualquer que seja o motivo para querer iniciar esta prática, não queremos que se desmotive, e por isso, vamos dar-lhe uma ajuda, passo a passo e sem pressas!

Prepare-se para Meditar

“O sucesso depende de uma preparação prévia. Sem tal preparação, o falhanço é certo.”

1 – A escolha do local Meditação

Meditação

Meditação

Escolha um local que possa usar para esta finalidade e, no início, evite trocar de lugar a cada meditação. Procure um lugar calmo, silencioso e livre de distrações. Fale com a família e peça-lhes para não o interromper. O lugar não deve ser excessivamente quente, nem excessivamente iluminado – quanto menos luz, melhor. As meditações à noite ou antes de amanhecer são as mais produtivas. Depois, com a prática, poderá meditar em qualquer lugar -até no caminho de casa para o trabalho. Há mesmo quem consiga meditar em locais muito barulhentos e movimentados. No entanto, para um principiante o ideal será escolher um lugar tranquilo e silencioso.

 

2 – A escolha a posição

Meditação

Meditação

No início, poderá sentar-se numa cadeira confortável, que lhe permita manter a coluna direita, pois facilita o processo respiratório, melhora a circulação de energia (QI) e facilita a estabilização do sistema nervoso central. Com a prática, ou logo que se sinta preparado, poderá meditar em qualquer das posições tradicionais de meditação. Se meditar no chão, faça-o em cima de um tapete ou cobertor, para evitar absorver o frio do chão e lembre-se de que não importa muito a maneira como se senta, desde que mantenha a coluna direita. Depois de começar a meditação, evite mudar de posição ou mexer-se. Também se desaconselha muita criatividade na colocação das mãos – é preferível pousá-las no colo uma sobre a outra

3 – A escolha da hora

Meditação

Meditação

O ideal é definir os períodos do dia em que vai meditar, contudo, não seja demasiado rígido com o horário, pois caso não consiga na hora prevista, a tendência poderá ser já não meditar nesse dia. No início é aconselhável praticar duas vezes ao dia, durante 20 minutos; mais tarde poderá passar a 30 minutos, no entanto, não necessita fazer por mais tempo, pois irá desgastar-se e comprometer as suas tarefas diárias. A persistência e a melhoria, a cada dia, é que lhe permitirão uma prática duradoura. Os esforços impulsivos e descontrolados são limitados no tempo.

“Se derramar um balde de água, gota a gota, sistematicamente, sobre uma pedra, é bem provável que consiga fazer um pequeno furo nela, mas, se lançar toda a água de uma só vez sobre a pedra, o máximo que vai conseguir é molhá-la” – Sabedoria oriental.

Os dois momentos do dia mais propícios para a meditação são a aurora e o por do sol. Pelo contrário, desaconselha-se a sua prática, após as refeições e antes de dormir. No último caso, porque poderá perder o sono, já que 20 minutos de meditação podem provocar um relaxamento equivalente a 6 horas de sono regular.

Ainda antes de Meditar

Não deve iniciar a sua meditação diária de uma forma confusa e abrupta. Será mais difícil controlar a sua mente e as ansiedades relacionadas com as atividades anteriores irão interferir na sua meditação, podendo impedir que atinja o estado de paz e harmonia desejado.

Assim, antes de meditar, deve respirar profundamente, relaxar e deixar de lado as preocupações e os aborrecimentos. Só depois estará pronto para alguns exercícios de relaxamento que o irão conduzir a um estado propício à meditação.

A respiração está intimamente relacionada com o estado mental. Será irregular, quando estamos emocionados, ansiosos, angustiados e calma e impercetível, quando estamos tranquilos.

Os exercidos respiratórios são aconselhados antes da meditação porque predispõem a mente para um estado de consciencialização e tranquilidade.

Experimente inspirar profunda e lentamente, reter o ar por alguns segundos e depois expirar calmamente, repita este exercício, no mínimo, 5 vezes e depois passe para o relaxamento:

Foque a sua atenção nas diversas partes do corpo, por esta ordem: pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, zona do baixo-ventre, abdómen, peito, parte baixa das costas (zona lombar), omoplatas, ombros, braços e cabeça. Com a prática irá notando um aumento progressivo da sua capacidade de relaxar.

Agora sim – Vamos meditar! Preparado?!

Métodos de meditação

Não é possível apaziguar a mente, apenas porque temos essa vontade. Ramakrisha um famoso mestre de meditação, comparava a mente a um macaco com fogo no rabo: sem um método específico de meditação, a mente salta de um pensamento para outro, numa sucessão vertiginosa. O objetivo dos métodos tradicionais de meditação é, justamente, controlar essa tendência, dando à mente algo em que se deve manter focada. E porque alguns desses métodos são algo complexos, o que poderia desmotivar quem se inicia na prática, deixamos-lhe três propostas que sugerimos que experimente pela ordem apresentada:

1 – Meditação Tibetana do som Meditação

Sente-se calmamente, feche os olhos, alinhe acoluna e procure consciencializar-se dos sons à sua volta. Esses sons poderão ter origem no ambiente onde se encontra, no exterior ou dentro de si mesmo. Leve a sua consciência até qualquer som que seja percetível. Percecione os sons e os silêncios entre os sons.

Este é o método tibetano tradicional que ensina os iniciantes a tornarem-se conscientes do vazio que interpenetra todas as formas e todas as manifestações. Os praticantes avançados, tornam-se tão conscientes, que são capazes de medir o tempo através do próprio batimento cardíaco.

Sugerimos que se dedique a este método, pelo menos, durante 2 meses, realizando meditações 2 vezes ao dia, antes de passar para o próximo método.

2 – Método budista da respiração

Feche os olhos, alinhe a coluna e comece a tomar consciência do ritmo natural da sua respiração. Permaneça por alguns minutos a observar a sua respiração, sem a tentar controlar. Pelo contrário, permita que ela se torne cada vez mais subtil e sem esforço – quanto mais observa a sua respiração, em estado de relaxamento total, mais ela se torna lenta e profunda. Após alguns minutos foque-se no diafragma que se situa no centro do corpo, logo abaixo da caixa torácica e o principal músculo da respiração. A cada inspiração, observe os músculos localizados abaixo da costela, na região acima do umbigo a moverem-se ligeiramente para fora, e a contraírem-se ligeiramente, quando expira.

À medida que a sua atenção se torna mais consciente do processo respiratório, sem o tentar controlar, a respiração torna-se mais rítmica e a mente mais calma e centrada. Muitas tradições afirmam que a respiração e a mente estão tão unidas que é impossível separá-las.

Após praticar este método, duas vezes ao dia, durante 2 meses, sugerimos que avance para o outro método que selecionámos para si:

3 – Meditação com Mantras Meditação

Em muitas escolas o som ou a palavra são também recursos utilizados na meditação. Após revelar um certo domínio das técnicas anteriores, pode experimentar este método que utiliza Mantras. O silêncio perene dificulta o controlo da mente, já a presença do mantra ajuda-a a concentrar-se.

As nossas sugestões de Mantras: “Ananda” – Felicidade; “OM” ou “Aum” – O som do Universo. Poderá também usar Sons, tais como os de sinos, ruido da chuva, som do vento, canto de uma ave, desde que lhe sejam agradáveis e reproduzi-los sucessivamente, verbalmente ou mentalmente.

Ouça a playlist com os mantras que selecionámos para si! (Clique aui)

Sente-se de olhos fechados e coluna direita. Concentre a sua atenção na respiração e repita mentalmente ou verbalize os Mantras anteriores, em harmonia com o ritmo natural de sua respiração. Tudo deve fluir, naturalmente, sem esforços desnecessários e consciencializando-se do aparecimento do som na sua mente.

Pratique este método, também, no mínimo, durante 2 meses, realizando meditações 2 vezes ao dia.

Conselhos finais

Seja consistente no método, não alterne entre métodos, não ceda à tentação de praticar um método em determinado dia e outro método noutro dia – só irá gerar incerteza e confusão na sua mente. Faça uma progressão sistemática de um método para o outro, só assim terá resultados efetivos e progressivos.

Não julgue um determinado método, pelos resultados obtidos após pouco tempo de prática. Por vezes, uma técnica que nos parece excessivamente ingénua, a princípio, acaba por transformar-se na que nos leva mais próximos dos nossos objetivos.

Após uma prática disciplinada de 12 meses, com 2 ciclos de 6 meses cada, estará preparado para iniciar a meditação com Mantras direcionados para o seu caso em particular.

Meditação

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Boa prática, qualquer esclarecimento ou dúvida entre em contato que podemos ajudá-lo na sua iniciação! Dê-nos o seu feedback!

 

SEGUNDA A SEXTA 10.00 - 19.00