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woman with vegetarian vegetable salad

Menos Peso, Mais Saúde!

Menos Peso, Mais Saúde

A obesidade é uma calamidade mundial, que segundo a Organização Mundial de Saúde atingiu proporções epidêmicas – 2,8 milhões de pessoas, pelo menos, morrem, anualmente, vítimas de excesso de peso e obesidade! Muito preocupante é também a obesidade infantil que constitui um dos desafios mais graves de saúde pública do século XXI.

Em Portugal a realidade é idêntica, de acordo com a Direção Geral de Saúde a obesidade atinge 10% da população portuguesa. Da população adulta portuguesa, um milhão sofre de obesidade e 3,5 milhões de pré-obesidade. O mesmo relatório revela outros números alarmantes: cerca de 15% das crianças entre os 6 e os 9 anos sofrem de obesidade e mais de 35% de excesso de peso.

O que se entende por excesso de Peso/Obesidade?

O Indicador adotado pela Organização Mundial de Saúde que relaciona o peso e a altura do individuo é o IMC (Índice de Massa Corporal = Peso/Altura2). Através dele podemos avaliar os níveis de massa gorda. Quando o IMC é inferior a 18,5 falamos em baixo peso; quando se situa entre os 18,50 e os 24,99, temos um peso normal; entre 25,00 e 29,99 estamos com excesso de peso/pré-obesidade e quando maior ou igual a 30,00, sofremos de obesidade.

A obesidade não só é uma doença como ainda constitui um importante fator de risco para o aparecimento, desenvolvimento e agravamento de outras doenças, tais como:  doenças cardiovasculares, respiratórias, gastrointestinais, metabólicas, depressão, envelhecimento precoce, …

Vida Moderna – Excesso de Consumo para um desgaste insuficiente.

Fazendo um “rewind” até aos nossos antepassados, podemos constatar que passavam longos períodos sem comer, já que conseguir uma refeição era uma tarefa árdua e obrigava a queimar muitas calorias: andar, caçar, colher… Assim, o organismo programou-se para armazenar gordura para os dias em que não comia. A sua alimentação era equilibrada, natural (frutas, frutos secos, plantas e carne selvagem) e continha todos os compostos de que o organismo necessita para ser forte e saudável (proteínas da carne, glucose das frutas, hidratos de carbono complexos das plantas). Este era o segredo dos seus corpos fortes como uma rocha.

É verdade que já não estamos na idade das “cavernas”, mas o nosso organismo continua biologicamente preparado para armazenar gordura, apesar de não necessitar. As refeições que obtemos, sem despender qualquer esforço, têm excesso de açúcar e gordura, o que veio alterar, radicalmente, a equação, ou seja, aumentamos exponencialmente a ingestão calórica e diminuímos o gasto energético para as conseguir.

A ciência do Apetite

Dentro do cérebro, o hipotálamo, comanda um enorme conjunto de funções do organismo: a temperatura, o metabolismo e o controlo do apetite. É nele que se encontra o centro da saciedade, regulada pelos químicos CART e NPY. O CART induz o hipotálamo a aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e a aumentar a insulina e o NPY  tem o efeito contrário, ou seja, diminui o metabolismo e aumenta o apetite. Como se processa? O Jogo da Saciedade e da Fome disputa-se entre as hormonas leptina e grelina.A leptina é segregada na gordura e funciona a longo prazo. Produz um sinal químico no sangue que inibe a sensação de fome e estimula o corpo a queimar calorias (CART). A grelina, hormona da fome é segregada no estomago e funciona a curto prazo. Quando o estomago está vazio, liberta a grelina, dando-nos vontade de comer (NPY). Algumas notas importantes: as dietas com grande restrição alimentar, aumentam a produção de grelina que irá sobrepor-se à nossa vontade; o açúcar por não ser reconhecido como um alimento “normal”, não desativa os sinais de fome; O Gene OB (deficiência hereditária) ao inibir a produção de leptina, não permite que a sensação de saciedade seja percebida; A produção de leptina é influenciada pelo sono, pelo stress, pela sede e pela falta de atividade sexual (porque o sexo e o apetite são regulados pelo mesmo químico, existe uma compensação mutua).

A importância do Intestino Delgado Fígado e Pâncreas

Peguemos numa caloria (de hidrato de carbono, gordura ou proteína) e sigamos o seu percurso dentro do nosso organismo. O processo digestivo inicia-se na boca. Após a mastigação e a salivação, forma-se o que chamamos de bolo alimentar, que é deglutido. Após o ato de engolir, o bolo alimentar passa pela faringe e chega ao esôfago. Por meio de movimentos peristálticos, o esôfago empurra o alimento para o estômago. No estômago forma-se o quimo que através do piloro passa para o intestino. No intestino delgado, ocorre a maior parte da digestão dos nutrientes, bem como a sua absorção, ou seja, a assimilação das substâncias nutritivas. No duodeno, são lançadas as secreções do fígado e do pâncreas que irão dividir a nossa caloria em pequenas partículas. Nesta etapa, a nossa caloria tem três opções: ser utilizada como fonte de energia imediata, ser eliminada como desperdício ou ser armazenada sob a forma de gordura. Quando chega à corrente sanguínea, o aumento de açúcar,  comunica com o nosso centro de saciedade, inibindo a sensação de fome.

Hormonas que vencem a nossa vontade

O sistema endócrino é responsável pelo bom funcionamento das hormonas: A Tiroide dita o ritmo a que vamos queimar gordura; as Supra Renais produzem cortisol – níveis altos de cortisol na corrente sanguínea (stress crónico) inibem o CRH (químico que diminui o apetite) e reduzem a sensibilidade à insulina; o pâncreas – quando as células apresentam resistência à insulina, o controlo do apetite é inibido.

A química das emoções

Para lidarmos com algumas das emoções e stresses que conduzem à compulsão para comer, não nos podemos esquecer que os químicos do cérebro que influenciam o apetite e o humor, são os reguladores dessa vontade de comer: Noradrenalina (lutar ou fugir), a serotonina (boa disposição), dopamina (prazer e recompensa), GABA (anestesiante), óxido nítrico (calmante, químico da meditação).

O Stress crónico diminui a serotonina e aumenta o cortisol, razão pela qual procuramos imediatamente uma compensação através de alimentos pouco saudáveis como o açúcar e as gorduras.

A Medicina Chinesa analisa o excesso de peso não só pelo lado fisiológico, mas também do ponto de vista energético, entende o individuo como um todo, em que a saúde, depende de um dinâmico e ténue equilíbrio entre os aspetos físicos, mentais, emocionais e espirituais das nossas vidas, bem como o nosso relacionamento com o meio em que vivemos.

Quando a energia (QI) flui, o ponteiro da balança desce, a sua autoestima sobe, assim como a sua energia, vitalidade, saúde, bem-estar e longevidade. É importante que se foque num estilo de vida saudável e não apenas em emagrecer. Crie uma imagem entusiasta do seu novo EU e sinta, hoje, a alegria da vitória que terá quanto atingir sua meta. Depois, tal como para atingir qualquer objetivo, comece a agir! Não adie, nem caia na ilusão de pensar que tudo terá que ser perfeito e seguido ao milímetro. Mantenha-se focado em direção ao seu objetivo e “Nunca troque o que mais quer na vida, por aquilo que quer no momento.”

Dicas para alcançar o seu objetivo:

  • Beba muita água. A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo em movimento e os intestinos em funcionamento; Não espere pela sede. Se a sentir é porque o organismo já está desidratado.
  • Evite sumos e bebidas alcoólicas;
  • Coma de forma equilibrada várias vezes ao dia (alimente-se a cada três horas e evite que o organismo entre na “reserva de energia” para que o organismo não reaja armazenando calorias);
  • Prefira alimentos integrais. Estes produzem maior tempo de saciedade e melhor funcionamento do intestino.
  • Ao jantar faça uma refeição parca em calorias. O contrário poderia prejudicar a qualidade do seu sono e contribuir para ganhar peso, uma vez que à noite o metabolismo fica mais lento;
  • Exercite-se. Para além de diminuir o stress, aumentar a longevidade e melhorar a sua condição física, a atividade é essencial para manter a massa muscular (e quanto mais massa muscular o organismo tiver, mais calorias o seu metabolismo consome);
  • Procure ajuda para deixar de fumar. O cigarro é um fator de risco para inúmeras doenças, além de sobrecarregar muito o aparelho pulmonar e o sistema circulatório.

Saia da rotina. Tenha uma atividade de que goste bastante. Apanhe ar fresco e luz solar. Cultive relacionamentos de longa duração. Medite. Ria muito. Seja otimista.

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